Не откладывайте на потом. Как начать вести здоровый образ жизни

bel.aif.ru провёл круглый стол по теме «Здоровый образ жизни белгородцев» в рамках реализации в регионе федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» национального проекта «Демография». Своё мнение по теме высказали эксперты. Встреча состоялась при содействии Белгородского областного объединения организаций профсоюзов.

Начать с психологии

О том, что такое психология здорового образа жизни (ЗОЖ), что такое «телесная осознанность» и как найти мотивацию и начать по-настоящему заботиться о себе, рассказала психолог Нина Шкилёва.

«Тема здорового образа жизни для людей актуальна всегда, – сказала Нина Юрьевна. – Мы знаем, что нужно правильно питаться, есть масса специалистов, которые объяснят, как это делать, есть масса поставщиков продуктов здорового питания, есть фитнес-клубы, есть разнообразные способы, как вообще сделать себя здоровее, как правильно есть, правильно спать и т. д. Знаний достаточно, не хватает другого – это ужасно трудно делать».

Все знают, что нужно избегать стрессов, но при этом избегать их невозможно, поскольку наша жизнь состоит из испытаний, которые надо выдерживать. Уровень стресса прежде всего влияет на нашу способность вести или не вести здоровый образ жизни. Когда мы делаем что-то, что здоровью вредит, это чаще всего связано с тем, что мы не справляемся со стрессом.

В любом деле важна мотивация, в том числе и в ЗОЖ. Мотивация может быть внешняя и внутренняя. Для части людей ЗОЖ – это модно. У кого-то есть желание иметь тело той формы, которая считается красивой в данном историческом периоде. Другой вопрос, здорово ли это... Кто-то занимается спортом, чтобы общаться, кто-то – потому что боится заболеть. Всё это внешние мотивы, их много.

Важно то, как мы себе представляем здоровый образ жизни. Физическая активность – тренировки, тренажёры, пробежки – очень часто воспринимается нами как наказание самих себя. К примеру, на выходных я встречался с друзьями и много съел – теперь я должен заниматься, чтобы это отработать. Это плохая мотивация.

Главная внутренняя мотивация для ЗОЖ – делать то, что нам нравится, то, что приносит удовольствие. Мы двигаемся, потому что нашему телу хочется движения. Мы выбираем те виды активности, которые нам подходят. И тут мы упираемся в вопрос «телесной осознанности», поскольку не очень-то хорошо слышим и понимаем своё тело и то, что ему нужно. Например, мы считаем, что если разрешим себе есть только то, что нравится, то будем употреблять только то, что вредно. Это не так – человеческий организм сам знает, что ему нужно, и сам выбирает себе всё необходимое. Это свойство нашего организма подтверждено научными экспериментами.

Увы, к этому интуитивному чувствованию своего организма прийти не так-то просто. Но это нужно. Здоровый образ жизни начинается прежде всего с доброго, заботливого и сострадательного отношения к самому себе. Не оценивающего, а именно внимательного. Желание позаботиться о себе и найти то, что нам подходит, – оно ключевое.

Должна быть осознанность действий. Надо понимать, что мы делаем, когда едим эту конфету, – хотим упокоиться, или повеселиться, или просто от нечего делать? Когда мы понимаем не только то, что хочет моё тело, но и вообще понимаем, что с нами происходит, тогда нам гораздо проще о себе заботиться.

И ещё: когда нас пытаются втиснуть в какие-то рамки – мы никогда долго не выдерживаем. Любое ограничительное поведение, которое основано на стыде, на страхе, на желании понравиться другим, приводит к срывам. Человек будет делать то, что приносит либо удовольствие, либо удовлетворение – то есть то, что приятно самому, либо то, что полезно для других.

Есть такая поведенческая мотивация – да, ты заранее предполагаешь, что тебе это не принесёт ни радости, ни счастья, но ты всё-таки попробуй. Выйди, погуляй вечером – вдруг тебе понравится? И ты потом уже будешь делать это постоянно, потому что поймёшь, что тебе это подходит и нравится.

Как правильно питаться?

Об основах здорового питания рассказал директор ООО «Славянская клиника» Геннадий Мелихов.

«Правильное питание – это сбалансированное питание с необходимым количеством жиров, белков, углеводов и иных нутриентов, то есть биологически активных элементов пищи, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, способствуют укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. – сказал Геннадий Валерьевич. – Начинать нужно с осознания того, что чем раньше мы начнём уделять своему здоровью должное внимание, тем более оптимистичными будут наши дальнейшие жизненные перспективы. Наше здоровье – только в наших руках. Так как никто, кроме нашей совести, не сможет пожизненно контролировать «что», «как» и «сколько» мы едим».

Еда – это не только средство для утоления голода. Это ещё и наиболее доступное средство получения удовольствия. И вот именно этим большинство из нас и злоупотребляет, забывая о том, что во всём нужна мера. А мера, как известно, у каждого своя.

Относиться к своему питанию следует как к важнейшему процессу преобразования энергии качественной еды в жизненную энергию нашего организма. Ни больше ни меньше. Ещё Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь».

Есть общие принципы правильного питания, которые могут быть полезны любому человеку, желающему к этому приобщиться. Прежде всего перед едой нужно успокоиться, настроиться на вкусное, сытное питание и оздоровление. Количество приёмов пищи должно быть не реже трех-четырех раз в день. Это поможет избежать чувства голода и предотвратить последующий вечерний «кутёж». Чаще всего же у нас получается так: утром вместо нормального завтрака – кофе и сигарета, в обед вместо полноценного питания – перекус, а уж вечером мы всё это навёрстываем обильным ужином. Это неправильно, потому что ночью наш организм должен спокойно восстанавливаться после дневной активности, а не усиленно переваривать чрезмерные массы еды, аккумулируя жировые отложения вместо заряда бодрости и жизненной энергии.

Важно помнить: нет ни одного продукта, который был бы запрещён. Но наибольшее предпочтение нужно отдавать клетчатке, то есть сложным углеводам – это овощи, фрукты и цельные крупы. Затем белковые продукты растительного и животного происхождения, затем немного жиров, и постараться меньше всего употреблять простых углеводов, то есть сладостей.

Нужно научиться определять и запоминать калораж, то есть энергетическую ёмкость продуктов. Нормы суточного энергопотребления индивидуальны и зависят от массы факторов – от пола, роста, возраста, уровня основного метаболизма, уровня энергозатрат и т. д. Ориентировочно для женщин в сутки достаточно 1500–2000 килокалорий, для мужчин – 2000–2600. При необходимости снижения массы тела калораж потребления необходимо снижать, но не более чем на 30%.

Выгодные продукты – клетчатка и белки – должны составлять 60–70% ежедневного рациона. В нашем случае лекарство не в пилюле, а в кастрюле. Оставшиеся 30–40% рациона можете дополнить чем угодно. Большую часть калорий нужно употребить в часы активной деятельности. Например, завтрак – 20–25% рациона, обед – 50–60%, полдник – 5–10% и ужин – 15–20%. Рацион должен быть разнообразным. Чем больше выбор для организма питательных веществ, тем легче его работа.

И ещё очень важно при приёме пищи стараться быть гурманом, а не глотателем еды. Чтобы получать удовольствие от наполнения себя здоровьем. Ведь, по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), здоровье человека на 25% зависит от генетики родителей, на 25% – от среды обитания (экологии) и на 50% – от пищевого поведения.

Как правильно тренироваться?

Спорт и здоровый образ жизни – это наш вклад в собственное здоровье и долголетие, напоминает управляющий фитнес-клуба «Спорт Лэнд», мастер спорта России Николай Кашкин.

«У многих есть мотивация заниматься спортом, но главная помеха – лень, которую надо преодолеть, – говорит Николай Александрович. – Я тренируюсь уже 27 лет, и всё равно периодически борюсь с ленью. Как говорил когда-то Арнольд Шварценеггер: «Я ломаю свою генетику», – так и мы должны преодолевать себя, когда наш организм на подсознательном уровне даёт понять, что для него спорт – зло. Наш организм эволюционно 30 тысяч лет трудился, шёл к тому, чтобы сейчас жить хорошо, он теперь не хочет напрягаться, и нужно его заставлять, и только эта борьба нас приведёт к здоровью и долголетию. Наш организм – это сила и энергия, которую мы выплёскиваем, и именно поэтому спорт организму нужен. Любые виды активности, любой спорт дают нам развитие».

В занятиях должна быть систематичность, постоянство, которые лучше всего даёт посещение фитнес-клуба. Да и в спорте важна цель, и цель должна быть большая. Допустим, для мужчины – похудеть от 100 до 80 кг и быть рельефным через год, а через пять лет поднимать штангу такого-то веса. Когда ты видишь свою цель, видишь и путь, и на него можно вступить.

Тренироваться один раз в неделю нецелесообразно, т. к. мышцы не успеют проработаться, но лучше и один раз, чем ни разу… Как тренироваться – информации масса, и если у человека есть мотивация, он найдёт себе инструмент. Но лучше это делать под «присмотром» опытного фитнес-тренера. Вообще же можно и бегать, и плавать, но начинать тренироваться лучше с опытным инструктором с версии «лайт», максимум 30 минут три раза в неделю хотя бы в течение месяца. Потом можно начать наращивать время до 40 минут, потом до часа – больше не стоит. Когда у вас будет 5–10 лет стажа, вы поймёте, что часа вам вполне хватает.

В Японии в 1970-х годах был менеджер, который придумал «тренинг одной минуты». Задача – делать каждый день в одно и то же время то, что ты не любишь, но всего одну минуту. Например, в 8 часов каждое утро ровно одну минуту качать пресс. Через месяц одной минуты будет уже мало, поскольку в организме запускается автоматический процесс увеличения – через год ты сможешь делать это уже не минуту, а час. Аристотель не зря говорил, что «начало есть половина всего». Эта минута даёт нам первый необходимый толчок.

Сам образ жизни надо изменить, настроить себя, что ты как воин – воюешь со своим организмом, ты его должен победить. И ты должен знать, что первое время будет очень тяжёло, но потом станет немного легче. Я думаю, в нашей стране пришло то время, когда спорт и ЗОЖ должны стать для всех массовым занятием на постоянной основе. Помните, был в сети такой мем – «ждун», оплывшее бесформенное существо? Вот без спорта мы все рискуем превратиться в таких «ждунов». Без спорта невозможно строить будущее нации, если мы хотим видеть Россию большой и сильной.

Как избежать зависимостей?

О том, что такое первичная, вторичная, третичная профилактика зависимости от психоактивных веществ, и о том, к чему приводит их употребление, рассказала главный врач ОГБУЗ «Областной наркологический диспансер» Елена Тращенко.

«Здоровому образу жизни способствует умение правильно организовать свою повседневную жизнь, а вот препятствуют такие вредные привычки, как курение, употребление алкоголя и наркотиков, – сказала Елена Геннадиевна. – Основная цель работы наркологической службы области заключается в формировании у подросткового и взрослого населения ценности и приобщения к ЗОЖ, в сохранении и укреплении физического, психического и социального здоровья».

На территории нашего региона созданы все необходимые условия для ведения здорового образа жизни. Мы, в свою очередь, используем разнообразные формы информирования населения, привлекаем внимание целевой аудитории к проблеме потребления психоактивных веществ (ПАВ). Работа по профилактике зависимости от ПАВ осуществляется в трёх направлениях – первичной, вторичной и третичной.

Первичная профилактика охватывает все группы населения, заключается прежде всего в информировании его о вреде психоактивных веществ для здоровья, создании мотивации к ведению здорового образа жизни, формировании психологического иммунитета. Тут мы используем и просветительские выездные акции, и квест-игры, и лекции, и публикации.Профилактические мероприятия проводятся не только массово, но и индивидуально. Для этого нами организован приём врача-психотерапевта, медицинских психологов и специалистов по социальной работе. Каждый четверг с 15.00 до 17.00 каждый желающий может принять участие в ZOOM-конференции в режиме онлайн. Дата проведения мероприятия и ссылка на его подключение указаны на официальном сайте диспансера и в группе ВК.

Вторичная профилактика наркологических заболеваний направлена на тех людей, которые имеют опыт потребления ПАВ, или лиц, у которых уже формируются начальные признаки зависимости. Профилактическая работа с представителями группы риска и членами их семей проводится с использованием медицинских методов диагностики, осмотров, тестирования, консультирования.

Третичная профилактика является преимущественно медицинской, индивидуальной и ориентирована на контингенты больных, зависимых от психоактивных веществ, на оказание помощи больным в преодолении зависимости.

Алкоголизм, наркомания, токсикомания — это хронические заболевания, а вовсе не вредные привычки, как думают многие. Любые виды ПАВ очень пагубно влияют на личность человека, на все внутренние органы и системы, зачастую до точки невозврата. Человек попадает в ловушку, выбраться из которой помогут наши специалисты, которые окажут системную и профессиональная помощь. Пройдя курс лечения и реабилитации, человек получает перспективу нормальной жизни.

Профилактика  лучше лечения

О том, что каждый из нас обязан заботиться о собственном здоровье, напомнила начальник отдела информационного сопровождения застрахованных лиц филиала АО «МАКС-М» в городе Белгороде Лариса Бобрышева.

«В ускоренном ритме жизни мы часто откладываем визит к врачу до тех пор, пока не грянет гром, – говорит Лариса Васильевна. – Результат такого отношения к себе очевиден и не утешителен – нарушение жизненных планов и перспектив, трата драгоценного времени на бесконечные походы к докторам, прогрессирование запущенного заболевания».

Болезнь всегда легче пре­дупредить, чем вылечить. Контроль и своевременный мониторинг собственного здоровья должны быть первостепенной задачей для всех граждан. А помощь в получении бесплатной медицинской помощи, согласно законодательству об обязательном медицинском страховании, окажет страховая медицинская организация.

Каждый из нас может бесплатно и в удобное время оценить уровень своего здоровья и вовремя выявить заболевание во время прохождения профилактических мероприятий. Сейчас, наверное, уже нет таких людей, которым были бы не знакомы слова «диспансеризация» или «профосмотр». Важно только понимать, что проходить их необходимо, даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым. Во время диспансеризации могут обнаружиться бессимптомные неинфекционные заболевания, лечение которых наиболее эффективно на ранней стадии.

Профилактический медицинский осмотр граждан проводится ежегодно в возрасте от 18 лет и старше в качестве самостоятельного мероприятия или в рамках диспансеризации. Каждый взрослый гражданин РФ с 18 до 39 лет включительно имеет право пройти диспансеризацию один раз в три года. Для граждан старше 40 лет диспансеризация проводится ежегодно.

Диспансеризация представляет собой комплекс мероприятий, включающий в себя профилактический медицинский осмотр и дополнительные методы обследований для оценки состояния здоровья.

С 1 июля 2021 года, в соответствии с приказом Мин­здрава РФ, в дополнение к профилактическим медицинским осмотрам и диспансеризации граждане, переболевшие COVID-19, проходят углублённую диспансеризацию, чтобы своевременно выявить возможные осложнения.

Важно также, что, согласно Трудовому кодексу РФ, все работники имеют право на освобождение от работы на один рабочий день для прохождения диспансеризации. Для удобства работающих граждан в медицинских организациях Белгородской области организовано прохождение профилактических мероприятий в том числе и в вечернее время, и в субботу.

Полис ОМС позволяет взрослому населению проверять состояние здоровья бесплатно и ежегодно. Наш филиал своевременно оповещает белгородцев о необходимости прохождения диспансеризации. Только за 5 месяцев 2022 года проинформировано более 333 тысяч человек.Откликнулись, то есть прошли профилактические мероприятия, 50–60% приглашённых.