С чем правильно есть овощи. Нутрициолог – о летнем рационе

Лето - та самая пора, когда практически все овощи выращены естественным путем, а не в теплицах, что увеличивает в них количество полезных веществ. В День свежих овощей, который отмечается 16 июня, нутрициолог Ирина Ловчикова рассказала корреспонденту «АиФ-Белгород» о том, какие витамины нужны летом организму, в каких овощах они содержатся и как лучше включить их в свой рацион.

​«Лучшая профилактика дефицитов витаминов – разнообразное питание»

Екатерина Сафетина, «АиФ-Белгород»: Ирина, скажите, пожалуйста, в каких витаминах человек нуждается летом?

Ирина Ловчикова, нутрициолог: Существуют установленные нормы витаминов, и они не меняются в зависимости от сезона. Просто летом взять эти витамины из свежих овощей и фруктов и при активном солнце, конечно, проще.

Все витамины делятся на жирорастворимые (D, А, Е, К) и водорастворимые (группа B, C, H). Первые накапливаются в организме, медленно выводятся, мы можем их немного «накопить» за лето. Вторые быстро покидают наш организм, поэтому их «наедаем» ежедневно.

- Какова ежедневная норма потребления свежих овощей?

- Пять-шесть кружек овощей – это норма и для лета, и для зимы. Основную долю важно отдавать овощам, которые растут над землей, особенно листовым овощам – всем вида салата, шпинату, укропу, петрушке, мангольду, сельдерею, рукколе и другим. С ними трудно переборщить – съедите несколько порций зеленого салата с огурцами и капустой – только в плюс вам. Исключение - если кишечник реагирует на овощи какими-либо расстройствами пищеварения. Тогда стоит перейти на термообработанные овощи, уменьшить их количество. Овощи, которые растут под землей: картофель, морковь, свекла - берем под контроль. Особенно крахмалистый картофель – из вечерних приемов пищи переносим на утро/день.

- В каких свежих овощах содержатся необходимые в летний период витамины?

- В моркови, капусте, шпинате - витамин В6; зеленом луке и цветной капусте - В9; сладком перце, укропе, петрушке, черемше, брюссельской капусте – витамин С; в моркови, томатах, брокколи, салате и шпинате – витамин А; в петрушке, картофеле, дикоросах одуванчика и крапиве – витамин Д.

Помним, конечно, что многие витамины при термообработке разрушаются, поэтому едим с минимальным подогревом. Если витамин А устойчив к тепловой обработке в отсутствии кислорода, то у витамина В6, например, наибольшая степень разрушения (у шпината уменьшается на 40%, у белокачанной капусты на 36%, у моркови на 22%). Витамин С тоже подвергается значительным изменениям при нагревании.

Лучшая профилактика дефицитов витаминов – разнообразное питание, поддержка кишечной микробиоты в здоровом состоянии, спорт на свежем воздухе, пребывание на солнце в безопасные часы без солнцезащитных средств.

«Избыток витаминов бывает опаснее дефицита»

- Можно ли запастись витаминами на осень и зиму или же организм всегда нужно поддерживать? 

- Водорастворимые витамины – едим независимо от сезона, обеспечиваем постоянное поступление в организм. Жирорастворимые витамины можно запасти летом на некоторый срок, но важно не передозировать – избыток витаминов бывает опаснее, чем дефицит. Пример с витамином Д (традиционно его называем витамином, хотя это гормон, который синтезируется солнечным светом): мы едим пищу, в которой он содержится, в основном животного происхождения и некоторые овощи, также обеспечиваем поступление кофакторов усвоения витамина Д (например, витамина А из моркови), практикуем безопасное пребывание на солнце, если у вас нет противопоказаний. И этими действиями обеспечиваем рост уровня витамина Д.

Важно понимать, что на рациональном сбалансированном питании вы минимизируете риск дефицитов витаминов, просто сами овощи, например, морковь в летний сезон превосходит по составу ту, что пролежала весь год на складах. И обилие зелени в пищи летом помогает оздоровить наш организм естественным способом.

- В какие часы лучше употреблять овощи и с чем они сочетаются?

- С овощами все просто! Едим в каждый прием пищи. Они дополняют любые блюда, дружат и с белками, и с жирами, и с углеводами. И друг с другом дружат. Из тех, которые стоит ограничить на ужин – овощи, растущие под землей, корнеплоды. Например, картофель – очень крахмалистый овощ. Поставить в ряд с листовым салатом его нельзя. Альтернатива картофелю – батат, но он требует подхода. Многим, скажу по опыту, трудно заменить им картофель.

- Какие овощи лучше не смешивать между собой при употреблении для лучшего усвоения?

- Просто не рекомендую смешивать томаты с крахмалистыми овощами – одни мешают усвоению крахмалов во рту и желудке. В целом с точки зрения витаминов опасные сочетания овощей не припомню.

«Овощ должен хорошо пахнуть»

- Могут ли овощи решить какие-то проблемы в организме, помимо нехватки витаминов? Например, улучшить пищеварение?

- Овощи за счет содержания клетчатки поддерживают здоровой нашу микробиоту кишечника. Также они помогают выводить продукты распада белков, которые мы часто переедаем. Запоминайте сразу: если едите белок, его всегда должны сопровождать овощи.

- Что можно есть в неограниченных количествах, а с какими овощами нужно быть осторожными людям, которые следят за своим питанием или сидят на диетах?

- Листовые овощи: шпинат, руккола, укроп, салат – практически без ограничений можно употреблять.
Есть семейство пасленовых (томаты, баклажаны, картофель) – их стоит убрать из рациона при некоторых заболеваниях, например, на аутоиммунных протоколах их исключают. Картофель тоже не является продуктом, который регулярно должен быть в меню человека, стремящегося есть правильно.

- Как правильно выбрать овощи в магазине? На что нужно обращать внимание?

- Всегда включаем свои древние механизмы выживания. Я говорю об обонянии. Овощ должен хорошо пахнуть, на нем не может быть следов плесени – заселять грибами организм с едой нам точно не стоит. Дома всегда тщательно моем овощи. Сейчас есть специальные средства для этого.

Рецепты от нутрициолога

- Ирина, дайте, пожалуйста, пару простых рецептов салатов со свежими овощами. 

- Для первого возьмите брокколи, кешью, булгур, шпинат, редис. Отвариваем булгур, замачиваем или обжариваем кешью, режем редис кольцами, брокколи, которую необязательно даже варить, а можно обдать кипятком, разбираем на мелкие соцветия, добавляем шпинат. Для заправки смешать оливковое масло, горчицу, соль и перец. Приятного аппетита!

А для второго традиционного летнего салата вам понадобятся огурцы, помидоры, лук и зелень.Заправим его не сметаной, а оливковым маслом или любым сыродавленным с добавлением соли и перца. Чтобы сделать такой салат на порядок полезнее, добавим несколько листьев водорослей вакаме или морской капусты предварительно замоченной в холодной воде. Смешиваем все ингредиенты и готово.