После долгой изоляции и закрытых фитнес-центров очень сложно вернуться к привычному активному образу жизни. Персональный тренер и инструктор групповых программ Светлана Леляева и фитнес-инструктор Дмитрий Волосовцев рассказали «АиФ-Белгород», как быстро прийти в форму при помощи тренировок на свежем воздухе.
Утренние – для бодрости, вечерние – для спокойствия
«Тем, у кого до этого практически не было физических нагрузок, стоит начать с вечерних прогулок и утренней зарядки. Затем, если нет противопоказаний врача, можно перейти на легкие пробежки. 15-20 минут бега с регулярным прибавлением времени тренировок – всё строго по самочувствию», - советует Светлана.
«В Белгороде для самостоятельных занятий спортом оборудованы специальные дворовые площадки и стадионы, - рассказывает Дмитрий. - Самые популярные из них – в парке Победы и в микрорайоне «Новая жизнь». На площадке в парке Победы установлены турники, столы для армрестлинга и другие тренажёры. Прийти на тренировку туда может каждый желающий».
Время для тренировок на свежем воздухе, по словам Светланы Леляевой, зависит от вашего комфорта. Есть совы, а есть жаворонки. Кому-то не составит труда проснуться в шесть утра и побежать вдоль набережной Везёлки. Другие предпочитают выполнять упражнения и любоваться красивым закатом.
«Время занятий не играет принципиальной роли. Главное – в какой половине дня вы чувствуете прилив бодрости и сил. Утренние тренировки помогают взбодриться и настроиться на рабочий день, а медленные вечерние, например, йога или растяжка, приводят к спокойствию и действуют на центральную нервную систему, помогая вам легко заснуть ночью», - говорит тренер.
В жару на улице лучше не заниматься, так как происходит дополнительная нагрузка на сердце. Такие тренировки приносят больше вреда, чем пользы. Поэтому выходить на зарядку или пробежку стоит рано утром, либо вечером, когда жара уже спала.
Что ещё важно знать
«Одних упражнений для того, чтобы прийти в форму, недостаточно. Всё должно быть комплексно. Помимо тренировок важную роль играет питание», - делится советами инструктор Дмитрий Волосовцев.
По мнению тренера Светланы Леляевой, грамотно составленный рацион значительно улучшит показатели вашего здоровья, а в сочетании с физической активностью поможет сделать фигуру подтянутой.
«Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте исключить сахар, сахаросодержащие продукты, белый хлеб и макароны. Добавьте в рацион больше овощей, - говорит Светлана. - Ни в коем случае нельзя голодать».
Также важно то, в чём вы тренируетесь. Правильно подобранная одежда и обувь помогут избежать серьёзных травм и мелких мозолей. Для бега и фитнеса лучше всего использовать специальные беговые кроссовки. Они зафиксируют голень, чтобы вы не подвернули ногу, а специальная подошва с амортизацией смягчит нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Одежда во время тренировок должна быть удобной и не стеснять движений.
Зелёный фитнес
Если хочется профессиональной поддержки, но тратить деньги на персонального тренера вы пока не готовы, с 2019 года в Белгороде существует бесплатный проект «Зелёный фитнес».
Белгородские фитнес-инструкторы проводят тренировки на свежем воздухе на городских площадках – в парке Победы, Центральном парке, в микрорайоне «Новая жизнь», «Заря». На Центральном пляже по утрам проходят занятия по йоге. Прийти на занятие может каждый желающий, независимо от возраста и физической подготовки. Проект включает в себя несколько направлений: йога, зумба, стретчинг, функциональные тренировки, пилатес.
Фитнес-тренер Светлана Леляева советует начать с растяжки. Стретчинг, по её словам, поможет избавиться от болей в спине и шее, улучшит подвижность суставов, избавит от защемлений в позвоночнике.
«Занятия фитнесом также подойдут всем желающим. Именно у тренера можно поинтересоваться, насколько правильно до этого вы выполняли приседания и наклоны. Для тренировок даже не потребуется инвентарь, поэтому занятия проходят не на спортивной площадке, а на набережной Везёлки», - объясняет Дмитрий.
Инструктор покажет, что необходимо для проработки мышц, составит комплекс упражнений для укрепления всего тела, подскажет, как не навредить коленным суставам и позвоночнику. Но если всё-таки выбираете самостоятельные тренировки, берите что-то легкое: пилатес или танцы, легкий стрейч и бег. Занятия этих видов спорта чаще всего можно найти на YouTube.
Игры на природе
Спортивные игры на природе всё-таки не заменят полноценных тренировок с грамотным тренером. Но подойдут в качестве семейных активностей. При помощи игр, таких как футбол, волейбол, бадминтон и других, можно давать хорошую физическую нагрузку детям. Тем самым они быстрее приучатся к подвижному образу жизни.
Несколько упражнений для разминки от инструктора Светланы Леляевой, которые стоит выполнять перед началом любой физической активности:
- Опускаем левое ухо к левому плечу, а правое к правому в умеренном темпе. Повторяем несколько раз.
- Выполняем повороты головы влево и вправо.
- Левую руку опускаем на пояс, тянемся правой рукой сверху вниз и влево. Повторяем в другую сторону.
- Опускаем руки на поясницу, отклоняем корпус назад. Ноги остаются прямыми, плечи отводим назад, голову откидываем.
- Делаем наклон вперед и тянемся кончиками пальцев к полу. Стараемся достать носки.
Горный или спортивный? Как выбрать велосипед для Белгорода 
Белгородцы смогут принять участие в проекте #наспортедома