Это не лень. Почему температура +30°С мешает продуктивно работать?

Сейчас ещё не ощущается летний зной, но впереди июль и август, и мы должны быть готовы к этому. Ведь считается, что лето — время отдыха и новых ярких впечатлений. Однако, когда рабочих задач становится в два раза больше, а солнце печёт в два раза мощнее, мы ощущаем себя разбитыми. Почему вместо прилива сил чувствуем апатию, рассеянность, раздраженность? Что происходит с организмом в +30°С, почему лень тут ни при чём и как пережить жару без потери продуктивности — разобраться в вопросе помог психолог Светлана Кладей.

Что происходит с мозгом?

Александра Кожевникова, bel.aif.ru​: Светлана, подскажите, какие симптомы чаще всего появляются в знойную жару?

Светлана Кладей: Нужно сразу напомнить, что физиологические состояние организма влияет напрямую на психоэмоциональное. На охлаждение организма уходит много энергии, поэтому для другой деятельности её остаётся меньше. За счёт этого снижается работоспособность, концентрация внимания, ухудшается память.

Обезвоживание, нарушение электролитного баланса, кислородное голодание в душном помещении — это влияет на снижение когнитивных способностей. Возникают нарушения сна за счёт короткой ночи и раннего рассвета. Все это ведёт к тревожности, раздражительности, перепадам настроения.

Помимо этого, летом обостряется убеждение, что это время активности — нужно успеть всё. Но мы знаем, что так не получится. Несоответствие ожиданиям приводит к ощущению, что жизнь проходит мимо — рождается внутренний конфликт, который усугубляет состояние.

— С приходом духоты и высоких температур, наверное, меняется и мышление?

— Точнее, искажается. Появляется катастрофизация: любое событие воспринимается как предвестник краха. Это усиливается из-за раздражительности и постоянного стресса, что приводит к фокусированию на негативном.

Состояние усталости приводит к склонности обобщать. Например, одна неудача может стать поводом для утверждения, что это навсегда. При этом обесцениваются прошлые успехи. Возникают «чтение мыслей» и нетерпимость: нежелание дослушивать оппонента, коллегу или начальника. Кажется, что вы уже знаете, что вам скажут, и выводы, как правило, делаются негативные, вызывая нервозность до того, как человек закончит свою мысль. У людей может возникнуть негативная персонализация: кажется, что происходящие события целиком зависят от вас, поэтому обостряется вина, обида, тревожность.

Бусинка к бусинке. Как мастерица плетёт «кружева» из бисера Подробнее

— Как отличить летнее истощение от обычной лени?

— Сложно провести грань между ленью, усталостью и эмоциональным выгоранием. Лень — нежелание действовать. Она, как и усталость, — временное состояние и проходит, когда человек находит что-то интересное.

А вот при выгорании или эмоциональном истощении нет сил действовать, отсутствует интерес к любой деятельности: гулять, читать или даже принимать душ. Причём такое состояние сопровождается чувством стыда, безнадежности, отчуждения, чего нет при обычной лени или усталости.

Физически выгорание проявляется головокружением, бессонницей, головными болями, проблемами с приёмами пищи — отсутствие аппетита или, наоборот, «заедание» стресса.

Природа нас создала для выживания

— Могут ли установки «нужно оставаться продуктивным любой ценой» и «нельзя совершить ни одной ошибки» нанести вред организму?

— Высокая раздражительность в жару снижает устойчивость к стрессу. Любая ошибка может выбить из колеи. Восстановление требует еще больше ресурсов, которых в зной просто нет.

Такие установки вгоняют человека в хронический стресс. Запускается цикл саморазрушения: больше работы из-за «не успел» — хуже восстановление — больше ошибок — ещё больше раздражительности.

— Как отойти от этих разрушающих установок и перестать воспринимать свою медлительность в жару как что-то неправильное?

— Для начала примите физиологические особенности своего организма. Снижение продуктивности, концентрации внимания и памяти летом — это нормальная реакция; не слабость, а разумный ресурсосберегающий режим. Помните, природа нас создавала для выживания, а не для эффективности.

А еще перестаньте сравнивать себя с другими или с собой в другой период времени: даже полгода назад вы были другим человеком с точки зрения физиологии.

Дайте себе возможность работать в своём темпе, выделяя время на отдых. Важно самим понимать, какой именно отдых нужен: погулять, сходить в спортзал или посидеть с чашкой чая на балконе, посмотреть интересный фильм.

Повторяйте себе: «Я ценный, потому что есть, а не потому, что успел выполнить все задачи на 100%».

Пятёрка за отдых. Психолог о том, почему синдром отличника разрушает жизнь Подробнее

Выдыхайте и «не перегревайтесь»

— Как справляться с приступами раздражительности или агрессии?

— Первое, что нужно сделать, — признать: «Я раздражена/злюсь». Потом постарайтесь понять причину: это базовая потребность, например, например, голод или усталость, или это несоответствие происходящего ожиданиям, чувство стыда или вины? Эмоция длится 10-15 минут, поэтому сделайте паузу и переключите внимание на другое.

Если вы сейчас общаетесь с коллегой, начальником или другим собеседником, то отложите важный разговор на 15 минут, пока эмоциональная активность не стихнет. Дайте себе пережить эмоцию — подавленная, она «выстрелит» в самый неподходящий момент.

Можно применить физическую активность для выпуска агрессии: порвать бумагу, попинать мяч, походить вокруг стола. Помните: управление эмоциями — это навык, который вырабатывают постепенно.

— Какие действия после работы лучше всего снимают «перегрев»?

Физические:

• Контрастное умывание, если для этого нет медицинских противопоказаний. Примите прохладный душ, охлаждайте запястья и шею.
• Прогулка на природе. Тишина и звуки природы помогают снять напряжение, «перезарядиться» и ощутить прилив сил. Важно отстраниться от суеты и тревожных мыслей.

Психологические:

• Выписывание мыслей. Тезисно напишите на листе все крутящиеся в голове мысли, потом примите ванну, оставив лист за дверью. Концентрируйтесь на ощущениях, запахе, звуке и температуре воды.
• Практика со свечой. 5-7 минут смотрите на пламя свечи. Озвучьте мысленно то, что видите: движение огонька, капельки воска.
• Четкий ритуал окончания рабочего дня. Проведите чёткую грань между работой и отдыхом.
• Социальное восстановление. Разговаривайте с близкими, посмотрите развлекательные передачи или смешные фильмы.

Рекомендации по преодолению негативных состояний:

Физиологические аспекты:

• Соблюдать питьевой режим — пить каждый день более двух литров воды.
• Избегать пребывания на солнце в пиковые часы и использовать вентиляторы, или кондиционеры, находиться в прохладных помещениях или в тени.
• Питаться легкой пищей.
• Избегать многолюдных мест, минимизируя раздражающие стимулы.
• По возможности снизить физические нагрузки.

Психологические и организационные стратегии:

• Избегать излишней информационной нагрузки.
• Планировать нагрузку на прохладные утренние и вечерние часы и грамотно распределять задачи.
• Плавно включаться в работу, начиная с приятных задач.
• Делать регулярные короткие перерывы, не выходя из рабочего настроя.

Итоги «битвы за трамвай». Электротранспорт в Старом Осколе продолжит работу Подробнее