Заболеваемость ОРВИ сейчас растёт, в том числе, из-за ослабления иммунитета у людей. Как понять, что с вашим организмом что-то не в порядке, каковы основные причины снижения иммунной защиты и как укреплять её в домашних условиях - обо всём этом «АиФ-Белгород» расспросил заведующую центром здоровья областного центра медицинской профилактики Валентину Бугорскую.
Почему уходят силы?
Татьяна Черных, «АиФ-Белгород»: Валентина Николаевна, сейчас многие люди испытывают недомогания, так называемую осеннюю депрессию. В чём причина, и есть ли способы с этим бороться?
Валентина Бугорская: Сонливость, плохое настроение, лёгкая депрессия могут появляться даже тогда, когда у человека, как он думает, всё хорошо и со здоровьем, и в жизни. Но почему тогда появляется упадок сил, бессонница, раздражительность, переутомление на работе, особенно при сидячем образе жизни? Все эти факторы – свидетельства ослабления иммунитета.
Иммунитет - это защитная функция организма, которая направлена на противодействие вредным внешним факторам воздействия: вирусам, бактериям, различным микроорганизмам, а также на то, чтобы выработать в организме человека защитные реакции. Поэтому каждому надо обращать внимание на внезапные изменения в самочувствии. Если вы стали замечать за собой, что начали быстро уставать, раздражаться, почувствовали какие-то первые признаки простуды или аллергических реакций, сразу приобретите витаминный комплекс и проанализируйте свой образ жизни, свой сон, рацион питания.
- На что нужно особенно обратить внимание?
- Если вы спите меньше семи часов в сутки, если вам чего-то не хватает в пище - всё это приводит к ослаблению иммунитета. Основная причина снижения активности защитного барьера - это неправильное питание: жизнь от перекуса к перекусу, частое употребление фастфуда, отсутствие рациональных позиций в питании, недостаточное количество в рационе овощей, фруктов, продуктов, которые восполняют недостаток витаминов. Рацион питания должен быть сбалансированным.
Повышенные нагрузки, стресс, гиподинамия, недостаток физической активности - тоже факторы, снижающие иммунитет. Нужен режим дня, нужно стараться засыпать и просыпаться в определённые часы, спать надо семь-восемь часов без перерыва. Спасть два часа днём и три часа ночью нельзя: именно ночной сон должен быть полноценным.
Вредные привычки - курение, алкоголь - тоже влияют на иммунитет, как и плохая экология, если человек либо находится на работе на вредном производстве, либо живёт в загазованной местности.
Десять минут пешком
- Как улучшить иммунитет?
- Прежде всего, надо устранить перечисленные причины: нормализовать сон, питание, увеличить физическую активность. Уже тогда вы почувствуете, что настроение улучшилось, появились силы, радость от жизни. Надо отказаться от курения, алкоголя или же свести их к самому минимальному употреблению.
Следующий шаг - специальные управления, физическая активность. Это ежедневная зарядка, йога или ежедневная пробежка. Это всё сделает вас более бодрыми и выносливыми, просыпаться вы станете быстрее и легче. Можно добавить ещё закаливающие мероприятия, такие как плавание, холодный душ или баня, если кому позволяет здоровье, - это тоже очень хорошее средство для снижения риска инфекционных заболеваний, роста иммуноглобулинов и вывода из организма токсических веществ. Баня всегда была в русских национальных традициях.
- А можно считать физической активностью простую ходьбу, когда человек раньше ездил на автобусе, а стал ходить пешком?
- Безусловно, но нужно чётко понимать, что такое достаточная физическая активность. К нам в центр здоровья порой приходят пациенты и говорят: «Да я столько хожу по дому, возле плиты круги наматываю». Надо понимать, что это не физическая нагрузка, а даже наоборот. А вот чтобы тренировалась и дыхательная, и сердечно-сосудистая система, нам нужны обязательные двигательные нагрузки в умеренном, но непрерывном темпе - как минимум десять минут, а еще лучше полчаса – либо ходьбы, либо физических упражнений. Человеку достаточно ежедневно выходить на одну остановку раньше и проходить быстрым шагом по пути с работы или на работу, и это будет хорошим подспорьем в физической тренированности.
Приправы и чеснок
- Какие продукты нужно есть, чтобы укрепить иммунитет? Помогает ли имбирь?
- Про имбирь все помнят со времени весенней пандемии коронавируса, когда на этот продукт значительно повысился спрос. Тёртый корень имбиря смешивают с мёдом, лимонным соком, курагой и съедают по нескольку чайных ложечек в день. Есть исследования, что он благотворно действует на иммунитет.
Приправы - корица, куркума, лавровый лист, перец - всё это добавляет блюдам определённые вкусовые качества. В рациональном питании всегда важно уменьшить употребление соли, и за счёт приправ этого можно достигнуть - заправлять ими те же салаты вместо соли.
Нельзя забывать про лук и чеснок. Это тоже не миф: те фитонциды и эфирные масла, которые в них содержатся, блокируют попадание вирусов и микробов в носоглотку, обеззараживая таким образом организм. Очень полезен сок алоэ, в нём огромное количество витаминов группы В, С, Е, аминокислоты, которые очень хороши для метаболизма. Поскольку он горький, его лучше всего смешивать с мёдом в половинной пропорции.
Стресс тоже очень сильно влияет на иммунитет, снимать его можно с помощью травяных отваров, обладающих успокоительным свойством и иммуностимулирующим эффектом. Употребление таких трав позволит успокоиться, реально посмотреть на события, правильно на них отреагировать. Эти травы, такие как эхинацея, женьшешь, одуванчик, солодка, зверобой, хорошо улучшают кровообращение, повышают работоспособность, тонизируют, успокаивают, и их можно использовать у себя в рационе.
Хорошо повышает иммунитет на стадии профилактики мёд. Он содержит огромное количество витаминов А,В,С,D, Е, фолиевую кислоту, которая благотворно влияет на гемоглобин в крови, а главное, в мёде есть вещества, которые влияют на активность ферментов нашего организма. Грецкие орехи с мёдом очень рекомендуются. Орехи содержат жирные кислоты Омега-3, которые практически не вырабатываются в организме, - мы их можем получить только с питанием. Более того, орехи ещё содержат такие микроэлементы, как калий, магний, фосфор, кальций. Употребляя даже пять-шесть орешков в день, мы создадим хорошую базу для поддержания здорового иммунитета.
Кисломолочные продукты - ряженка, кефир. Многие их недооценивают, а они тоже нужны для повышение иммунитета, поскольку содержат пробиотики. Их, кстати, полезно употреблять вечером, даже перед сном - они лёгкие, низкокалорийные, с низким биохимическим индексом. Надо знать, что иммунные клетки вырабатываются в кишечнике, поэтому так важно употребление молочно-кислых продуктов, к тому же они улучшают моторику кишечника и очищают его.
Ягоды незаменимы в рационе: черноплодная рябина, изюм, курага, виноград - эти продукты надо употреблять и в свежем виде, и можно заготавливать на зиму в морозильной камере, а затем пить из них отвар или настой. Это очень хорошее подспорье не только для иммунитета, но и для эндокринной системы, для упругости сосудов, они снижают количество холестерина, организм обогащается витаминами, микроэлементами. Кроме того, ягоды - это кладезь клетчатки, которая даёт нам ощущение насыщения в кишечнике, она же очищает, улучшает его моторику. Изюм рекомендуется и просто есть, и замачивать на ночь, а утром выпивать этот отвар. В нём много калия, и он эффективен при лечении острых респираторных заболеваний. Виноград снижает риск возникновения тромбов в сосудах, поэтому он очень хорош для сердечно-сосудистой системы, он также повышает уровень гемоглобина в крови, улучшает работу печени.
Как бы мы не рекомендовали рациональное питание, всё равно очень сложно только одними продуктами восполнить потребности организма в полезных микроэлементах и витаминах. Поэтому всегда параллельно с правильным питанием мы рекомендуем, особенно в осенне-зимний период, покупать в аптеках витаминные комплексы, особенно такие, которые содержат витамины А, В, Е, аскорбиновую кислоту. Ещё очень хорош витамин D - он благотворно влияет на прочность костей, и мы рекомендуем его пациентам старше 40 лет для профилактики остеопороза вместе с употреблением в пишу продуктов, содержащих кальций: рыбу, мясо, творог, яйца.
Итак, для того, чтобы поднять или укрепить свой иммунитет, надо оценить свои возможности, начать употреблять качественное питание, свежие овощи, фрукты, продукты, о которых мы говорили выше, витаминные комплексы, начать вовремя ложиться и просыпаться в одно и то же время - пусть это будет тяжело на первом этапе, но потом организм привыкнет, и вам станет легче.
Осторожнее с БАДами
- Вы говорили также о неблагоприятной экологии и вредных условиях труда – что можно предпринять в этом случае?
- Можно хотя бы приобрести домой фильтр для очистки воды, установить в комнате очиститель воздуха, стараться чаще проводить влажную уборку. Ни в коем случае не курить в жилых помещениях. И если вы всё-таки, несмотря на все эти меры, чувствуете себя утомлённым, надо своевременно обратиться к врачу. Надо проверять своё здоровье, проходить диспансеризацию и профосмотры.
- Сейчас в продаже много иммуностимуляторов - насколько они эффективны и полезны?
- Сейчас, в период второй волны коронавируса, все эти препараты - энговерин, эндоферон - конечно, нужны, но применять их нужно только по назначению врача. Я бы не рекомендовала вмешиваться в иммунный процесс с помощью БАДов, поскольку биологически активные вещества, употребляемые без разбора, могут больше навредить, чем принести пользу.
«Нулевые» очки не помогут. Офтальмолог о том, как защитить зрение 
«Эйфория – результат отравления». Врач о воздействии наркотиков на организм