385

«Не залёживайтесь в кровати после пробуждения». Врач – о гигиене сна

Всемирный день сна отмечается 19 марта. «АиФ-Белгород» поговорил с кандидатом медицинских наук, неврологом-сомнологом Татьяной Поляковой о том, как рассчитать нагрузку, которая способствует здоровому сну, о чем говорит сонливость и какие хитрости помогут засыпать быстрее. 

Снижение внимания и работоспособности

Мария Зуборева, «АиФ-Белгород»: Что лечит врач-сомнолог, как понять, что пора бить тревогу и записываться к нему на приём?

Фото: Из личного архива

Татьяна Полякова: Если вас беспокоят бессонница, храп и остановки дыхания во сне, ночное удушье, ощущение беспокойных ног, бруксизм (ред. – скрежет зубами) и другие связанные со сном проблемы, то вам немедленно нужно обратиться к врачу, то есть к сомнологу – специалисту по расстройствам сна. Не стоит откладывать на потом визит к врачу, если вы ощущаете, что работоспособность снизилась или вы буквально засыпаете за рулём. Опасными проблемами являются также ночная или утренняя гипертония и зависимость от снотворных препаратов.

- Бессонница – это причина или следствие чего-то?

- Любые нарушения сна могут быть обусловлены сменным графиком работы, синдромом смены часовых поясов, избыточным потреблением кофеина, недостатком витаминов и микроэлементов, нарушением гормонального профиля, ожирением и сотнями других причин.

- Слышала, что депрессия и нервные срывы могут привести к бессоннице – так ли это?

- Ещё с незапамятных времен человек мог крепко спать, только если чувствовал себя в безопасности. Опасность же всегда была так называемым средством-антисном. Чтобы выжить при наличии опасности, человек не должен был засыпать. Поэтому любая волнительная ситуация автоматически включала системы тревоги организма, возбуждала мозг, блокировала переход в состояние покоя. Эти механизмы работают до сих пор. Стрессы – всегда угроза, опасность, дискомфорт.

«Проблемы со сном могут возникнуть у любого»

- Расскажите подробнее, к чему могут привести проблемы со сном. Какие самые частые нарушения сна вы встречаете у пациентов?

- Как я уже сказала, бессонница приводит к нарушению активности в дневное время, а самое печальное – снижает настроение и ограничивает физическую активность. Одним из опасных для жизни состояний является болезнь остановки дыхания во сне, которая повышает риск внезапной смерти во время сна от сердечно-сосудистых заболеваний – инсульта и инфаркта. Это случается, к сожалению, и у молодых людей.

Месяц назад в одной белгородской клинике мы проводили кардиореспираторный ночной мониторинг. В результате исследований у людей в возрасте 35-40 лет мы выявили тяжелую степень апноэ (ред. – остановка дыхательных движений) во сне. При этом обследуемые не предъявляли никаких жалоб, а на обследование их в большинстве случаев приводили супруги – свидетели ночных симптомов.

- Есть какая-то определённая категория людей, у которых могут возникнуть такие проблемы?

- Проблемы со сном могут возникнуть у любого человека. Мы живём в стрессогенной среде. Сон может нарушаться при крайней уязвимости организма, при различных заболеваниях, хронических болях. В последнее время особенно много людей бессонница затронула после того, как они переболели ковидом.

- Чем опасен храп?

Храп является главным симптомом апноэ во сне. Остановки дыхания происходят из-за периодического полного смыкания дыхательных путей на уровне глотки. Для восстановления проходимости дыхательных путей каждый раз требуется пробуждение мозга, который должен послать импульс к глоточной мускулатуре и открыть дыхательные пути, чтобы не дать человеку умереть от удушья. Так может повторяться сотни раз за ночь. К сожалению, чаще всего на утро человек не помнит о ужасных ночных приключениях. Он жалуется на усталость и заторможенность.

Если вы храпите, значит, организму не хватает кислорода. А где кислородное голодание, там проблемы с сердцем. Статистика показывает, что наличие апноэ увеличивает риск сердечно-сосудистой катастрофы в пять раз. Также храп может привести к повышению давления, а затем к хронической артериальной гипертонии, часто имеющей кризисное течение. Поэтому вероятность развития инсульта у таких пациентов увеличивается.

- А что насчёт постоянной сонливости у людей? О каких проблемах в организме это может говорить?

- Постоянная дневная сонливость — это тоже тревожный звоночек. Она может быть признаком такого тяжёлого заболевания, как нарколепсия, или симптомом апноэ. Также постоянная дневная сонливость может быть признаком заболеваний эндокринной системы, например, приосходит снижение функции щитовидной железы.

Кофе, энергетики и ужастики на ночь

- Правда ли, что ужастики на ночь, могут вызвать расстройство сна?

- Для здорового сна, а самое главное, для благополучного засыпания необходимо учитывать два фактора в конце дня: полное физическое и полное психологическое расслабление. Сомневаюсь, что есть психически здоровые люди, которых ужастики расслабляют.

- Как сделать сон эффективнее? Назовите оптимальное время сна.

- Человек - единственное существо, которое сознательно лишает себя сна. Нужно уметь организовать своё время, тогда получится соблюдать режим сна. Бич сегодняшнего дня – это зависимость от гаджетов, которые пожирают наше время, а также время сна. Многие по этой причине спять не семь-восемь часов, а пять-шесть.

Также крайне важно не залеживаться в кровати после пробуждения. Почему? Если мы залеживаемся, то включается так называемая «инерция сна». Это еще не бодрствование, но уже и не качественный сон. Если хотите чувствовать себя бодро, ваше пробуждение должно быть сфокусированным.

- Что делать, если постоянно не высыпаешься? Правда ли кофе и энергетики помогают?

- Кофе и энергетики не способствуют хорошему сну. Более того, если у человека есть проблемы со сном, врачи сразу же рекомендуют исключить кофе, чай, шоколад и спортивные витамины, или их последний приём должен быть за восемь часов до сна.

- Много спать – тоже вредно? Дайте несколько советов, как правильно готовиться ко сну.

- Важно, чтобы разница между продолжительностью сна в будние и выходные дни не превышала часа, тогда не будет пересыпания. Качество сна всегда зависит от качества прожитого дня. В режим дня необходимо включать кардионагрузку минимум по 30 минут, желательно в первой половине дня или не позже, чем за три часа до сна. При этом пульс должен учащаться по формуле «180 – возраст». Такая нагрузка хорошо сжигает гормоны стресса.

Также нужно соблюдать гигиену сна: проветривать помещение, сделать так, чтобы в комнате было минимум света и звука, создать оптимальный температурный режим и влажность воздуха. Благоприятствующая температура в комнате для сна должна быть 20-23°С. Перед сном можно некоторое время полежать в кровати без одеяла, вызвав снижение температуры. Тогда ускорение засыпания будет обеспечено. А вообще лучшая таблетка для сна – это книга.

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно


Топ читаемых

Самое интересное в регионах