Боремся с тревогой. Какие техники помогут привести мысли в порядок?
Одно из эффективных средств, которое помогает справиться с гневом и тревогой, независимо от её происхождения, это правильное дыхание. Очень часто при панических атаках рекомендуют технику «дыхание по квадрату». Для этого в момент тревоги вам нужно представить перед собой квадрат. На четыре счёта сделайте вдох – как будто движетесь по этому квадрату, поднимаетесь из левого нижнего угла квадрата вверх. Затем под тот же счёт задержите дыхание, продолжая мысленное движение по квадрату. Потом продолжая считать от одного до четырёх выдохните и опять сделайте паузу ещё на четыре счёта. Такое упражнение можно продолжать в любом удобном для вас темпе, пока вы постепенно не успокоитесь.
Ребёнку можно объяснить принцип «дыхания на счёт». Пока вы считаете до пяти, ребёнок делает глубокий вдох. Объясните ему, что в этот момент он должен почувствовать, как поток воздуха опускается в тело и «разворачивается вокруг пупка». А затем под тот же счёт ребёнок медленно выдыхает – выпускает из себя этот поток воздуха. Также на два счёта он может задержать дыхание.
Есть также правило «трёх точек опоры». Часто его используют скалолазы при перемещении по опасному склону. Но оно очень хорошо помогает психологически успокоиться. В момент тревоги вы должны почувствовать, что у вас есть три точки опоры. Например, обе ваши ноги стоят на земле, а рукой вы касаетесь стола.
