С 13 по 19 января в России проходит неделя популяризации подсчета калорий. Зачем нужно знать, сколько калорий вы съедаете за завтраком, обедом и ужином? Как можно похудеть с помощью этих подсчетов? Об этом и многом другом наш разговор с белгородскими экспертами в области питания.
Золотая середина
Все люди разные. Одни с готовностью ведут дневник питания, аккуратно вписывая каждую потребленную калорию – даже из пучка укропа. У других одно упоминание о правильном питании и калораже вызывает раздражение и непреодолимое желание заесть все плиткой шоколада. Врачи рекомендуют не бросаться в крайности и выбрать золотую середину.
«Достаточно придерживаться «правила тарелки», - говорит белгородский нутрициолог Ирина Голюга. - Оно помогает контролировать размер порций и качество рациона. Для этого надо взять плоскую тарелку диаметром 20-22 см и разделить ее на три неравные части. Одна часть занимает половину, вторая и третья – четверть. Первую, самую большую часть наполняем клетчаткой – например, овощным салатом, заправленным оливковым маслом. И в равных частях добавляем в оставшиеся части тарелки сложные углеводы – крупы, картофель, цельнозерновой хлеб или макароны из твёрдых сортов пшеницы и белки: мясо, рыбу, бобовые».
Общий вес одной порции – 300-350 граммов для женщин, 400 граммов – для мужчин. Если лень или не на чем взвешивать, просто следите за тем, чтобы еда заполняла тарелку, но не выходила из «берегов». И непременно во время приема пищи нужно выпить не менее 200 мл жидкости – лучше всего стакан негазированной воды. Это основной приём пищи, которых в рационе активного работающего человека должно быть четыре с интервалом в три-четыре часа. Плюс один перекус.
Соблюдая «правило тарелки», можно избежать переедания, сбалансировать свой рацион,и главное – избежать чувства вины худеющих, что съели что-то запрещенное. Кстати, люди, сидящие на модных монодиетах, чаще склонны к срывам. Если постоянно не доедать или есть невкусно, то как тут не оторваться в кондитерском отделе?
Базовый обмен
Врач-диетолог областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Четвериков считает, что добиться поставленной цели – красивого и подтянутого тела – можно только точным расчетом ценности вашего рациона.
Но на глаз этого добиться сложно. У каждого своя норма, они разные для человека, который активно двигается, физически работает, и для того, кто большую часть дня проводит в офисе.
«Есть такое понятие - базовый обмен. Это количество энергии, которое организм потратит в состоянии покоя на поддержание работы всех органов и систем, - поясняет Александр Червериков. - Базовый обмен зависит от пола, возраста, роста и веса. Его можно рассчитать с помощью калькулятора, таких программ много в интернете. В среднем для женщины 35 лет, которая проводит большую часть дня, сидя за компьютером, базовый обмен равен 1190 килокалорий. Если добавить сюда несколько тренировок в неделю, то суточная норма для женщины станет равна примерно 1600 килокалориям. Если потреблять меньше калорий, человек похудеет. Но снижать калорийность больше чем до 900 килокалорий в день не рекомендуется. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, например, у женщины могут начаться проблемы с менструальным циклом».
Не на глазок
По статистике, белгородцы переедают соли, сахара, трансжиров, которые входят в состав готовых кулинарных изделий и фастфуда. А вот овощей и цельнозерновых круп в меню, как правило, маловато. На завтрак должно приходиться порядка 30 % калорий, до 40 % - на обед и оставшиеся – порядка 20-25% - на ужин. Плюс небольшой перекус в течение дня, на него приходится около 5 % калоража.
Лишний вес не определяют на глаз. Есть специальная формула расчёта индекса массы тела.
«Нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Если получилась цифра 18, 5 – это показатель недостаточной массы тела, норма - до 24, 9. А вот все, что больше, это уже лишний вес. Ожирение первой степени устанавливается при полученных данных от 30 до 34, 9, второй степени - при 35-39,9, третьей - все, что больше этих цифр», - говорит Александр Четвериков.
Чтобы вес снижался, и это не отражалось на здоровье, нужно сократить свой суточный калораж примерно на 200-300 килокалорий. Организм будет добирать недостающую энергию из имеющихся запасов жира. Если за месяц таким образом человек потеряет три-четыре килограмма - это здоровое похудение. Понятно, что многим, особенно, женщинам, хочется быстрого результата. Но эффективнее худеть медленно.
«Есть еще одна проблема быстрого сброса веса: килограммы так же быстро возвращаются назад. При покупке готовой еды – все просто. Калорийность указана на упаковке. Не забывайте смотреть и эту информацию при выборе товара, а не только срок годности. Найти калораж овощей или орехов можно в интернете. Но если вы готовите сами, то без подсчета не обойтись. В каждом грамме белков и углеводов по четыре килокалории, в жирах – девять. Хотя в жирах морепродуктов – всего четыре. На пачках с продуктами энергетическая ценность указана приблизительно. Но это все же лучше, чем ничего. Поэтому, если решили сбалансировать свой рацион питания и помочь своему организму получать из пищи максимум пользы, а телу – оставаться красивым и привлекательным, то калории лучше считать», - уверен Александр Четвериков.
Как научиться считать?
Сейчас это сделать просто. Скачайте дневник питания в свой смартфон. Рассчитайте свою суточную норму в зависимости от образа жизни и цели. Например, для худеющей девушки суточная норма – примерно 1200 ккал. А дальше – помните о правиле тарелки. Половина – овощи и фрукты, по четверти – белки и углеводы. И будьте здоровы и красивы.
